跑者补充足量的维生素和矿物质，是营养补给的重要组成部分，能够帮助跑者预防受伤，保持健康的能量水平。下面这6种营养就是跑者们必须要重视的。
人体无法自己合成维生素C，必须依靠食物来补给。维生素C的作用很多，有助于维持软骨和骨骼组织，为瘢痕组织、血管、胶原、皮肤、肌腱等产生蛋白质，防止氨基酸和葡萄糖被破坏，增加去甲肾上腺素的分泌，后者对神经系统至关重要。浆果类、樱桃、柠檬、柑橘、菠菜、西兰花等果蔬中含有的维生素C比较丰富。
胡萝卜、南瓜、白薯等食物中富含维生素A，它有利于人体产生更多的白血球。这对于跑者保持健康的免疫系统和身体功能非常重要。
为跑者输送氧气的血红蛋白，主要就是铁组成的。所以，跑者只有摄入足量的铁，才能在跑步时保证氧气的充足。另外，保持新陈代谢功能的正常也离不开铁。男性每天至少需要8毫克铁，而女性的需求量更多，达到18毫克每天。红肉、牡蛎、扁豆、黑巧克力、甜菜、菠菜等食物中含铁较多。
钙对于肌肉功能和身体的水合作用非常重要，同时也能促进骨骼的维护和再生。扁豆、杏仁、牛奶、鸡蛋、羽西甘蓝等食物可以为跑者提供丰富的钙。
锌是免疫系统功能离不开的一种营养，它还能分解脂肪和蛋白质供身体所需。如果跑者缺乏锌的话，受伤风险会大增。红肉、贝类、坚果和植物种子等含有的锌比较丰富。
人体自身能产生绝大多数类型的脂肪，但是欧米伽-3脂肪酸却无法自己产生，只能从食物中获取。它能帮助人体产生管控炎症的荷尔蒙，防止炎症进一步恶化。鱼油、亚麻籽、核桃、杏仁、冷水鱼等含有的欧米伽-3脂肪酸比较多。
