一份健康营养均衡的午餐，应以五谷为主，配合蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。
米糠层中富含预防脂溢性皮炎的维生素B6、改善皮炎的烟酰胺，胚芽中也富含天然维生素E，以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纤维的摄入，有助于预防便秘和调节血脂。
鱼肉是优质蛋白质的最佳选择。鱼肉的肌纤维短而纤细，含水分较多，比畜肉更易消化。同时，鱼肉的脂肪以不饱和脂肪酸为主，不易发胖，而且，胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白时不会带入更多的胆固醇。所以，鱼肉是午餐必不可少的一部分。
去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，同时富含磷、钾，还是补充抗氧化物质硒的良好来源，脂肪含量更是极低，从实用角度来说高蛋白低脂肪的食材中鸡胸肉算是便宜的，白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉沾辣酱都是健美运动员的常见食品。
西兰花是一种营养元素非常全面的蔬菜，100g西兰花的热量是34大卡，它富含胡萝卜素、维生素、膳食纤维、蛋白质、矿物质，可以促进身体新陈代谢，加速废物的排出，有助于身体健康，是健身人士必吃的一种黄金蔬菜。
西兰花的口感也不错，简单的水煮加一点调料，味道就相当不错了。西兰花可以跟胡萝卜一起烹饪着吃，饱腹时间比其他蔬菜要久得多。
