或许上天没有给你天生的丰满性感曲线，但是通过运动、饮食和视觉小技巧可以有效地提升臀部围度和形态。下文告诉你怎么做。
01 臀部主要由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。通过训练刺激这些肌肉可以让你的臀部更加丰满圆润。
02 做深蹲。双脚与肩同宽站立，保持背部直立，慢慢屈膝下降身体，好像要坐在椅子上一样。确保深蹲的时候膝盖不要超过脚尖，膝盖不要内收，顺着脚尖方向运动。蹲下后保持几秒钟，然后慢慢回复初始动作。一组做15次。你可以每只手拿一只哑铃以增加重量。
03 做箭步蹲。双脚与肩同宽站立，双手各拿一个哑铃。右脚向前跨一大步，然后臀部下沉直到两个膝盖都弯曲成90度角。确保右膝不要超过右脚。回到起始站立姿势，再做一次，这次跨左脚。每组做8次。确保背部挺直，双肩向后打开。
04 做顶髋。仰卧在垫子上，背部和腿部呈90度角，双脚放在垫子上，双手放在身体两侧。抬起臀部，使得躯干和腿部成一条直线。让臀部保持在在原位，将右脚向上抬，保持，然后放回地面。将臀部放回初始位置。然后换左腿再做一次。一组每条腿做8次。
05 做有氧运动。有很多有氧运动都可以帮助你在强化臀腿肌肉的同时燃烧热量，包括跑步、爬山、骑自行车、爬楼梯以及椭圆机。如果你是用健身房里的器械，增加一些阻力以增加肌肉量，哪怕这样会让你运动的更慢。
使用器械的时候注意不要伤到自己。
不要过度运动。你不可能运动一天就获得完美臀部，所以慢慢来。
在开始新的饮食和训练计划之前咨询你的医生，特别是如果之前就有健康问题。
