健身、舞蹈和大多数的体育运动都会增强身体的柔韧性，这也同时能帮助减小体育运动中的受伤几率。提升柔韧性的方法之一是伸展身体，包括锻炼准备活动中的动力性伸展运动，以及锻炼完后的静力性伸展运动。使用这些方法，提升自身的柔韧性将会非常容易，所需要的努力就是坚持与耐心。下文中提到的一些拉伸锻炼方法可以作为你平时锻炼的参考，同时也会提供了一些诀窍教你如何安全而又高效的快速提升柔韧性。
01 正压腿前进。正压腿训练非常能够帮助提升你腿部的柔韧性，因为它锻炼到了很多腿部主要肌肉，包括股四头肌、大腿后肌、臀大肌和小腿，同时放松了臀部。加入一个步行运动会使这一伸展更有帮助。这一步骤非常重要，因为动力性伸展运动比静力性伸展运动在开始锻炼前更能有效地增强身体的柔韧性。正压腿运动：向前大跨一步，弯曲前腿的膝盖直至超过或与脚趾保持在同一平面上。后腿的膝盖应该基本触到地面，但要保持上身直立，腹部肌肉紧绷。慢慢地站直，然后后腿向前迈出第二大步。要控制步伐，以获得最大限度的拉伸。这样持续交替联系10到15次。
02 直踢腿。踢腿运动对拉伸大腿后肌和加强臀部运动都非常有帮助。而这两部分对柔韧性而言是非常关键的。要注意不要踢得过高，你应该在你的承受范围内尽力摆动，否则可能会受伤。随着你的柔韧性增强，你可以尝试踢得更高。直踢腿：绷直膝关节，摆动腿部。向后弯曲你的脚趾，你可以感受到你的脚跟在伸展。切记保持背部和站立的那条腿的挺直。当柔韧性增强后，先保证你的腿部和臀部在同一平面上，再抬升腿部，争取脚趾和肩部平行。你可以一条腿如上描述重复运动10到15次，也你可以双腿交替伸展，保持前进步伐。就将自己当成是一名行军中的士兵！
03 环绕手臂。这项运动简单却非常重要。顾名思义，它放松打开了肩关节。肩关节相较于身体中其它关节而言拥有更高的潜在活动范围。因此如果你想提高自身的柔韧性，肩关节运动是一个好的开始。手臂环绕运动：双脚分开如肩宽站立，身体两侧垂直向下伸展双臂，与肩部保证在同一平面上。开始向前小幅度摆动双臂，做圆周运动，但不要动你的手腕或肘关节。20圈之后，改变方向，向后摆动你的双臂。为了提升环绕手臂运动的强度，你可以提高速度或者持有重力盘或哑铃环绕，但要控制重量保证你可以循环重复这个动作8到10次。
04 Hacky-sacks （一种沙包球）运动。这是模仿了踢沙包球的运动，对易被忽略的肌群有很好的锻炼作用，例如大腿内侧的肌肉。这提高了腿部柔韧，并且加快心率，促进协调。Hacky-Sack运动：抬起右腿，向外弯曲膝盖。尝试用左手去触碰右脚踝或脚面，保证手臂绷直，左腿亦然。双腿如上重复运动10到15次。同时加上跳跃运动来提升柔韧性。
05 后踢腿。这在动力性伸展运动中主要锻炼四头肌和髋部屈肌。你也可以添加到你的行走或慢跑过程中，对带有跑步运动的锻炼来说，这是一项合适的有针对性的热身运动。后踢腿：向后抬起一边小腿，尽可能夸张的弯曲膝盖，直到脚后跟碰到胯部。将膝盖指向地面，并与躯干保持在同一平面上。另一边小腿也重复这项锻炼，可以在走路或者慢跑时重复此项运动。如果你的脚后跟无法完美贴向身体，不用着急，这一运动中最开始活动范围有限是非常常见的。当你的柔韧性增强之后，你应该可以完美的完成这一动作了。
不要奢望第一天就在柔韧性上有非常大的突破。和别的事情一样，这需要时间的积累。
不要放弃早餐。你需要获得你可以获取的所有能量。研究表明通过吃早餐，你的一天会更美好。
如果你感到肌肉拉紧，不要强迫自己。努力保证每天进步一点，但不要超过自己的承受范围。这会拉伤你的肌肉。
如果你忘记做拉伸准备，你可能会拉伤你的肌肉。
不要急于求成，否则会伤害到自己。
